Подкастер, интервьюер и медиа-предприниматель Крис Уильямсон и известный американский нейробиолог и популяризатор науки Эндрю Хуберман недавно провели беседу аж на 3 часа. Получился хороший срез идей Хубермана и своего рода руководство по системной оптимизации жизни, объединяющее нейробиологические механизмы с личным опытом преодоления трудностей и поиска внутреннего покоя.
О чем говорили?
Кортизол — это не «гормон стресса», а ваша батарейка
Многие привыкли считать кортизол чем-то плохим, от чего нужно избавляться. На самом деле, это главный механизм мобилизации энергии в нашем теле. Его настоящая задача — выбрасывать топливо (глюкозу) в кровь, чтобы ваш мозг мог соображать, а мышцы — двигаться. Без утреннего всплеска кортизола вы просто не смогли бы проснуться. Здоровый цикл выглядит так: кортизол должен быть на пике утром и постепенно падать к вечеру, уступая место «гормону сна» мелатонину.
Магия утреннего света и бонус в 50% к бодрости
Самый простой и бесплатный способ зарядить себя энергией — это посмотреть на яркий свет в первый час после пробуждения. Исследования показывают, что яркий свет (солнечный или от лампы в 10 000 люкс) увеличивает ваш естественный утренний пик кортизола на целых 50%. Это эволюционный механизм: наш мозг запрограммирован реагировать на рассвет, запуская цепочку реакций для бодрости на весь день. Если вы пропустите этот момент, система даст сбой, и вы будете чувствовать себя вялым.
Почему важно «стрессовать» именно утром
Ваш организм устроен так, что утренний всплеск кортизола запускает таймер обратного отсчета. Через 3 часа после пробуждения включается механизм обратной связи, который начинает снижать уровень этого гормона. Если вы не подстегнете кортизол утром (светом, движением или обливанием), ваша система останется «взведенной» на весь день. Это приводит к тому, что кортизол начнет бесконтрольно расти в середине дня или вечером, вызывая послеобеденную тревогу и проблемы со сном. Утренний стресс — это залог вечернего спокойствия. Если же вы проигнорировали утренний всплеск — остались в темноте или без движения — ваша гормональная система остается в состоянии ожидания или «взведения». Поскольку организму так и не дали четкого сигнала о завершении фазы пробуждения, он становится гиперчувствительным к любым стрессовым событиям в течение дня. В этом случае вместо здорового спада кортизола вы получаете его неконтролируемые вот эти все всплески во второй половине дня и вечером. Это и приводит к инверсии графика: низкий кортизол утром (вялость) и аномально высокий вечером (тревога и невозможность уснуть).
Холодная вода не повышает стресс, а снижает его
Существует миф, что ледяная ванна вредна из-за повышения кортизола. На самом деле данные показывают обратное: холодное погружение снижает уровень кортизола. При этом оно дает мощный выброс адреналина и дофамина, что делает вас сфокусированным и радостным, но не тревожным. Это отличный инструмент, чтобы «сбросить» лишнее напряжение и настроить биоритмы, особенно если делать это в первой половине дня.
Два вида выгорания: как распознать свой тип
Выгорание — это не просто усталость, это поломка графика кортизола. Оно бывает двух видов. Первый — это состояние «взвинчен, но истощен» (wired but tired): когда утром вы не можете соскрести себя с кровати без литров кофе, а вечером мозг не затыкается, мешая уснуть. Второй тип — это «плоская кривая», когда кортизол стабильно высок весь день, как бетонная плита. В обоих случаях решение одно: жестко разграничить утро (свет, движение, кофе) и вечер (темнота, покой).
Световое загрязнение и риск диабета
Даже очень тусклый свет ночью может испортить вам здоровье. Исследования показали, что сон в комнате с верхним светом всего в 100 люкс (это очень мало) приводит к аномально высокому уровню глюкозы в крови на следующее утро. Кортизол реагирует на свет даже через закрытые веки и начинает выкачивать сахар в кровь, когда организму это не нужно. Для идеального здоровья в спальне должно быть темно, как в пещере — на уровне 1–3 люкс.
Еда как инструмент управления сном: реабилитация углеводов
Если вы на строгой диете без углеводов, ваш базовый уровень кортизола всегда будет немного выше, так как организму нужно постоянно добывать энергию из запасов. Это часто приводит к проблемам с засыпанием и «дребезжащему» состоянию. Крахмалистые углеводы (рис, овсянка, картофель) называют «успокаивающей едой», потому что они подавляют кортизол. Небольшая порция углеводов за 2–3 часа до сна помогает мозгу понять, что ресурсы есть, и пора расслабиться.
Глаза — это пульт управления нервной системой
Когда ваш мозг «разгоняется» и мысли мешают уснуть, бесполезно приказывать себе не думать. Но можно обмануть систему через глаза. Наш вестибулярный аппарат связан с движением глаз. Если при закрытых глазах медленно двигать ими из стороны в сторону, по кругу или смотреть «на кончик носа», вы отключаете осознание положения своего тела (проприоцепцию). Это один из главных сигналов для мозга, что пора переходить в режим сна.
Глимфатическая система: ночная «мойка» мозгов
Мозг — самый активный орган. Мозг постоянно производит метаболические побочные продукты, включая CO₂, аммиак и белковые фрагменты, которые в норме быстро удаляются, особенно эффективно во время сна. Ночью, во время глубокого сна, клетки мозга буквально сжимаются, и пространство между ними увеличивается, позволяя спинномозговой жидкости вымывать все эти токсины. Этот процесс называется глимфатической очисткой. Если вы не выспались, этот «шлам» остается в голове, что мы и чувствуем как «туман в мозгу» на следующее утро.
Как поза для сна влияет на чистоту мозга
Для того чтобы глимфатическая система работала на полную мощность, важна гравитация. Ученые выяснили, что сон на боку (любом) с немного приподнятой головой — самый эффективный способ помочь мозгу очиститься. Когда мы спим сидя (например, в самолете), очистка идет хуже, потому что лимфа в теле борется с гравитацией. А если после плохой ночи у вас мешки под глазами и затекшее лицо — это и есть тот самый застой лимфы, который не успел вовремя уйти.
Сон как главный косметический лайфхак
Внешний вид напрямую зависит от того, насколько хорошо ваш мозг «помылся» ночью. При недостатке сна глаза становятся стеклянными и тусклыми не просто от усталости, а из-за накопления лимфы в камерах глаза. Сетчатка глаза — это часть мозга, и она очищается той же глимфатической системой. Хороший сон буквально возвращает блеск глазам, очищая их от продуктов жизнедеятельности. Никакие кремы не заменят качественную ночную очистку.
Важность носового дыхания
Современная мягкая пища привела к тому, что челюсти людей стали уже, а дыхание — хуже. Носовое дыхание критически важно для здоровья мозга и качества сна. Исследования показывают, что правильное положение языка (прижатым к небу) и использование носовых расширителей или пластырей на ночь могут радикально улучшить поступление кислорода и даже изменить структуру лица. Это помогает бороться с остановкой дыхания, которое часто убивает людей во сне.
Обучение — это не чтение, а «вспоминание»
Главная ошибка при попытке выучить что-то новое — перечитывать текст много раз. Настоящее обучение — это «анти-забывание». Мозг строит связи только тогда, когда вы заставляете его извлекать информацию из памяти, а не просто смотреть на нее. Один тест на самопроверку (когда вы пытаетесь вспомнить, что прочитали) в разы эффективнее, чем пятикратное прочтение того же материала.
Смартфоны и «кража» фокуса
Наши мысли — это слои из ощущений, которые мы получили за последние минуты и часы. Проблема смартфонов не только в том, что они отвлекают, а в том, что они дают бесконечное количество новых сенсорных вводов. Если перед работой вы 15 минут листали соцсети, ваш мозг еще долго будет переваривать этот «шум», не давая вам сосредоточиться на задаче. Лучший хак для продуктивности — «скучные перерывы» без телефона перед важным делом.
Здоровые медиа-привычки
После того как вы закрыли соцсети, спросите себя: «Я помню хоть что-то полезное? Чувствую ли я покой или тревогу?». Если вы чувствуете опустошение, значит, вы попали в ловушку алгоритмов, которые работают как игровые автоматы в казино. Раньше игровые автоматы приносили казино около 20% дохода, а теперь — 80%, потому что они перешли на алгоритмы «бесконечной новизны». Соцсети используют ту же схему: мозг получает дофамин не за результат, а за само ожидание чего-то новенького. Лучший способ вернуть себе мозг — создавать «бестелефонные зоны» (например, весь этаж дома или время в сауне) и практиковать минуты полной скуки.
Ловушка «зависимости от проигрыша» и стыда
Современные социальные сети и рынки часто работают по принципам азартных игр, эксплуатируя одни и те же нейронные цепи ожидания и награды. Однако у зависимости от азартных игр есть пугающая сторона: многие игроки со временем начинают преследовать не выигрыши, а потери. Они становятся зависимыми от чувства стыда, ненависти к себе и того эмоционального «дна», которое они пробивают после очередного проигрыша. Это происходит потому, что выигрыши больше не дают нужного выброса дофамина, и мозг начинает искать экстремальные эмоции в саморазрушении. Понимание этого механизма «погони за потерей» критически важно для лечения глубоких зависимостей.
Магний — следующая «звездная» добавка после витамина D
В мире добавок есть своя мода, основанная на научных циклах. Сначала все говорили о витамине D3, затем о протеине и креатине. Теперь на очереди — магний (особенно формы L-треонат и бисглицинат), который станет обязательным стандартом. Оказывается, магний критически важен для слуха. Потеря слуха (даже незначительная) напрямую коррелирует с развитием деменции, так как мозг получает меньше сенсорных данных. Жидкость во внутреннем ухе (эндолимфа) богата магнием. Громкие звуки истощают эти запасы, что ведет к гибели волосковых клеток. Магний помогает защитить их от разрушения. Хотя в некоторых исследованиях разница в показателях здоровья у принимающих магний составляет всего 11%, в масштабах всей жизни это колоссальный вклад в сохранение когнитивных функций и качества сна. Магний L-треонат уникален тем, что лучше всего проникает через барьер между кровью и мозгом, помогая «успокоить» нервную систему перед сном.
Питание, которое лечит «второй мозг»
Наш кишечник часто называют «вторым мозгом», и современная наука вкладывает огромные деньги в его изучение. Исследование Стэнфорда показало, что простое увеличение клетчатки в рационе помогает не всем — у половины людей она вызывает рост маркеров воспаления по всему телу. В то же время употребление продуктов с низким содержанием сахара, подвергнутых ферментации (квашеная капуста, кимчи, кефир), однозначно снижает уровень воспаления у всех участников. Самый простой способ оздоровить микробиом — пить рассол от квашеной капусты. Это поддерживает здоровые бактерии и помогает организму справляться со стрессом. Когда микробиом в порядке, это напрямую влияет на психику, снижая уровень тревожности и «тумана в голове», так как кишечник и мозг связаны прямой химической связью.
Духовность как нейробиологический «чит-код»
Когда человеку нужно побороть тяжелую привычку (например, алкоголизм) или пережить страшную потерю, обычного контроля силы воли часто не хватает. Здесь вступает в дело механизм «передачи контроля высшей силе». С точки зрения науки это выглядит удивительно: когда человек перестает пытаться контролировать всё сам и «отдает» проблему Богу или какой-то идее, его префронтальная кора получает облегчение, и борьба с искушением становится легче.
«Мышца воли» в мозге: как тренировать упорство
В нашем мозге есть конкретная структура, сильно вовлечённая в процессы усилия и настойчивости и частично отвечающая за силу воли и упорство — передняя средняя поясничная извилина (aMCC). Это не просто абстрактное понятие, а вполне реальный физический орган, который обладает высокой пластичностью. Самое интересное, что этот отдел мозга увеличивается в размерах, когда мы заставляем себя делать что-то через силу, преодолевая сопротивление. Да, изменения небольшие, медленные, вероятностные, и зависят от контекста (сон, стресс, дофамин, восстановление), но они есть. Когда вы проявляете стойкость, вы буквально «накачиваете» свою способность справляться с трудностями в будущем. Понимание того, что воля — это тренируемый ресурс, дает человеку мощный инструмент саморазвития.
**
О долголетии
https://fastsalttimes.com/belsky-on-longevity/
Адам Мастроянни о том, как вылезти из своего болота
https://fastsalttimes.com/get-out-of-your-bog/
Ваш трехлетний ребенок — ученый получше любого профессора из Беркли
https://fastsalttimes.com/alison-gopnik-ideas/
Метод Харады и Сехэй Отани
https://fastsalttimes.com/shohei-ohtani-harada-method/
Миф о том, что с возрастом, после того как нам исполняется 20 лет, умственные способности притупляются
https://fastsalttimes.com/brain-reaction-speed/